Lifestyle: लॉकडाऊन, वर्क फ्रॉम होम आणि फिटनेसची काळजी!
Lifestyle: Lockdown, work from home and fitness care!
एमपीसी न्यूज – लॉकडाऊनमुळे आपली जीवनशैलीच बिघडून गेली आहे. लॉकडाऊनमध्ये पालकांनी काय करावे, लहान मुलांचे व्यायाम आणि खेळ कसे घ्यावेत, वेळ सत्कारणी लावण्याबरोबरच फिटनेसची काळजी कशी घ्यावी, या विषयावरील पिंपरीच्या डॉ. डी. वाय. पाटील भौतिकोपचार महाविद्यालयाचे प्राचार्य डॉ. तुषार पालेकर यांचा विशेष लेख.
लहान मुलांचे व्यायाम आणि खेळ
कोरोना विषाणुपासून मुले सुरक्षित रहावी यासाठी मुलांना घराबाहेर पाठवू नका अशा सूचना लॉकडाऊन मध्ये करण्यात आल्या. पण लहान मुलांचा ओढ खेळण्याकडे जास्त असतो. अशा वेळी मुलांना घरात थांबणे कसे शक्‍य आहे? बर्‍याच मुलांचे आई वडील हे वर्किंग आहेत. लॉकडाऊनमध्ये काही ऑफिसेस बंद असल्याने पालक घरुन काम करीत आहेत मात्र घरात मुलांच्या गोंधळामुळे त्यांना काम करणे अशक्य किंवा अवघड आहे.
आई वडीलांना आजी-आजोबा म्हणतात मुलांवर चिडू नका शाळा, ट्युशन, चिल्ड्रन्स सेंटर्स, हॉकी क्लासेसला नियमित जाणारी मुले घरात अडकून पडली आहेत, म्हणून ही मुले आई बाबांकडे विचारायला येणे सहाजिकच आहे. म्हणून तुमच्या कामांतून काही ब्रेक घ्या आणि काही वेळ मुलांसोबत घालवा.
स्वत: वाचून मुलांना वाचनाची गोडी लावा. त्यांच्या आवडीची पुस्तके वाचायला घ्या. मुलांना चित्र काढणे फार आवडते म्हणून काही वेळ त्यांच्याकडून चित्र करुन घ्या.
मुलांना स्वावलंबनाची सवय लावा
मुलांना स्वावलंबनाची सवय लावा. घरांतील बगीच्याला पाणी घालायला सांगा. वेलीवरची फुले तोडून देवपूजेला वापरा, सकाळी सुर्याला अर्ध्य देणे, देवाची पूजा प्रार्थना करणे, आपली बेड रुम स्वच्छ करणे, आपल्या कपड्याच्या घड्या करणे अशी छोटी कामे करण्याची चालना द्या.
लहान मुलांचे वय सतत काहीतरी शिकण्याचे असते. आपल्या घरी सर्वाचे फोटो अल्बम असतातच, अशा वेळी फोटोना प्रसंगानुसार ठेऊन कोलाज करणे फार आवडेल लहान मुलांना तसेच मुलांना ऑन लाईन लँगवेज क्लासेस उपलब्ध करुन त्यांच्या आवडीने दुसरी भाषा शिकणे फार फायद्याचे आहे.
चेस बोर्ड, स्नेक अण्ड लॅडर सारखे खेळ बोर्डवर खेळणे बुध्दीला प्रखर करतात. त्यांच्या बरोबर तुम्हीही थोडा वेळ खेळून त्यांना रममाण करा. लंगडी, लिंबू-चमचा, रस्सीखेच, उठाबश्या अशी कवायत केल्याने स्नायूंची शक्‍ती वाढते. शारिरीक तणाव दूर होतो.
व्यायाम किंवा योगा करण्यासाठी काही वेळ काढा. सुलभ योगासनाची चित्रे पाहून तुम्ही ही योगासने करण्याची सवय लावा. त्याने तुम्हा सर्वांची शारिरीक लवचिकता आणि स्नायूंना शक्ति मिळेल तसेच पचनाची, फुफ्फुसाची कार्यक्षमता वाढेल. सूर्य नमस्कार केल्याने हृदय बळकट होईल.
पश्चिमोतनासन, बीरभद्रासन, ताडासन, नौकासन, भुजंगासन इत्यादी योगासने मुले सहज करु शकतात.
काही शाळा विद्यार्थ्यासाठी व्हर्च्युअल क्लासेस आयोजित करतात. त्या शिकण्यात काही मुलांचा वेळ त्यांच्या क्षिक्षणासाठी उपयोगी ठरतो. जी मुले अधीच कमी बोलतात किंवा फार कुणात मिसळत नाही त्यांच्याशी आई वडीलांनी संवाद किंवा चर्चा करुन त्यांच्या मानातील समस्यांना समजावून घेणे फार महत्वाचे आहे. उदाहरण – काही मुले परिक्षा रद्द झाल्याने किंवा शिक्षकांशी किंवा मित्रांशी समोरासमोर भेटता येत नसल्याने चिंताग्रस्त असतात.
ऑनलाईन क्लासेस
काही आई-वडीलांमध्ये तणावग्रस्त वावरणे दिसल्याने लहान मुलांवर घातक परिणाम होतात. अशा वेळी पालकांनी घरातील वातावरण प्रेरणादायी ठेवण्याची आवश्यकता आहे. त्यांना ऑनलाईन क्लासेस माध्यम समजावून दिले तर त्यांची चिंता कमी होईल.
आई-वडील “वर्क फ्रॉम होम” वरच संतुष्ट राहतात. पण ऑफिसचे काम घरी करताना अनेक लोक ए.सी. लाऊन बेड, पलंग, खूर्च्या, सोफासेट यावर बसून सर्व कामे करतात. त्यामुळे घरात मोकळे फिरायला मुलांना फार कठीन होते. अशा वेळी आई-वडीलांनी स्वत:ची व मुलांची काळजी घेतली पाहीजे.
लहान मुलांनी किंवा त्यांच्या आई-वडिलांनी बराच वेळ एका ठिकाणी बसण्याने हालचाल होत नाही. मानेवर, खांद्यावर, कंबरेवर दबाव येऊन सांध्याची समस्या उद्‌भवते. सतत हालचाल करित राहाणे. मोबाईल किंवा लॅपटॉप किंवा कॉम्प्युटरवर काम करताना खाली झूकून करु नका. कॉम्प्युटरचा स्क्रीन चेहऱ्याच्या समोर दिसेल अशी सोय करा जेणे करुन मुलांना व आई-वडिलांनाही पाठीच्या मणक्याचा त्रास जाणवणार नाही.
शरीराची हालचाल महत्त्वाची
जास्तवेळ टाईप करतांना की बोर्डवर दोनही बाजूंना मनगट व कोपर वाकवून ठेवल्यास सांधे व त्यांच्या मज्जातंतूंना त्रास होतो. पुढे कार्प्पल टनेल सिंड्रोम हा रोग होऊ शकतो. त्यासाठी लॉकडाऊनच्या काळात कामाला कुठे तरी खंड देऊन मान, पाठ, खांदे आणि पाय यांच्या हालचाली किंवा सुलभ व्यायाम करा, उभे रहा, पायरी चढा आणि उतरा.
अवती- भवती अवलोकन करता जाणीव होते की, लॉकडाऊन कालावधीत काही मुले व त्यांचे पालकही आळशी झाले आहेत. सोसायटीचे फ्लॅट मधील दररोज फिरायला जाणाऱ्या आबलवृध्दांना वरील गच्चीवर जाण्याची परवानगी मिळाली पण कुणीही आलेले आढळून येत नाही. सकाळी बहुतांशी लोक झोपूनच असतात.
शाळेत जाणारी मुले किंवा ऑफिसला जाणारे आई-वडील पहाटेपासून तयारीला लागतात पण आता लॉकडाऊनमध्ये सकाळी साखर झोपेत असतात. पहाटेचा अलार्म वाजला तरी झोपेतच एका हाताने अलार्म बंद करतात आणि पुन्हा झोपी जातात. काही लोकांचे काम सुटलेले असते आता देवाच्याच हाती म्हणून समर्थन करतात. नशिबावर भरोसा ठेऊन संसार करणाऱ्या माणसाला त्याच्या मुलांविषयी काळजी नसते.
मुले ऑनलाईन अभ्यास सोडून कॉम्प्युटर गेम्स खेळत बसतात. हातात पुस्तक घेतले की पुन्हा झोपेच्या आहारी जातात. घरातील स्त्री नेहमी प्रमाणे स्वयपाक करुन सर्वांना जेवण देते. अध्यात्मिक उन्नतीसाठी धडपत करते पण सर्व आळसाच्या जाळ्यात अडकलेले दिसतात.
लॉकडाऊन मुळे संपुर्ण कुटूब एकत्रित राहात आहे. अशा वेळी परस्पर संवाद वाढायला हवा. लहान मुलांवर संस्कार वाढवायला वेळ आहे. चांगल्या गोष्टी सांगण्याची, योग्य वळण लावण्याची, उत्तम सवयी लावायची ही मोठी सुवर्ण संधी आहे.
काळाबरोबर विचारही बदला
आता काळ बदलत आहे. आई-वडिलांचे विचारही काळासोबत बदलायला पाहिजे. त्यामुळे मुलांवर संस्कार करतांना कही गोष्टींची काळजी घेणे आवश्यक आहे. लहान मुलांना संस्कार कुटुंबातूनच मिळत असतात. शाळांमधून शिक्षण मिळते ते तात्पुरते बंद झाले आहे. पालकांनी आपलेच विचार लहान मुलांवर लादू नये त्यांना पटण्यासारखे सांगून त्यांना चालना द्यायला पाहिजे.
आजच्या काळात बहतांशी मुले कमी वयात अधिक समंजस पणे वागतात. त्यांच्या कलांनी त्यांचे सद्गुण वाढवायचे आणि कर्तव्य करवून घ्यायचे. नंतर मुलांच्या अनुभवा नुसार पुढे पुढे शिकायचे त्यांच्या जबाबदारीवर सोडून दिले तर त्यांचा अधिक विकास होईल.
आजच्या लहान मुलांना त्यांच्या कर्तव्यात आई-वडिलांनी लुडबुड केलेली आवडत नाही. त्यांच्या पध्दतीने त्यांना पुढे गेलेले आपणास आढळून येईल. लहान मुलांचे काही क्षुल्लक मतभेद दिसले तर शांतपणे जनरेशन गॅप समजून निभाऊन न्यायचे.
पालकांनी आजच्या लहान मुलांशी खुलेपणाने संवाद करणे शिकायला पाहिजे. मुलांची आवड, त्यांचे विचार, त्यांची स्वप्ने, त्यांची तत्त्वे ओळखून त्यांना आत्मनिर्भर केले पाहिजे. पूर्वीच्या काळात लठ्ठपणा समृध्दीचे लक्षण मानेले जात होते पण आजच्या काळात मध्यवर्गीय लोकांमध्ये लहान मुले लठ्ठ झालेली दिसतात.
फास्ट फूड आणि लठ्ठपणा
काही लहान मुले अनुवंशिकतेने लठ्ठ असतात. आई-वडिल सडपातळ असतांना काही मुले लठ्ठ होत असलेली दिसतात. याचे कारण काही मुले पालकाकडून हातात पैसे मिळाल्यामुळे फुड कोर्ट , मॅकडोनाल्ड, पिझ्झा हट वगैरेमध्ये खातात त्यात पौष्टिकतेचे घटक कमी असतात.
कधी कधी पालकांना आपल्या मुलांच्या जास्त वजनांबद्दल ज्ञान नसते. ते बाळास सुदृढ समजतात. पण त्यांनी वेळीच अवलोकन करुन बाहेरचे खाणे बंद करुन घरचे साजुक जेवण द्यायला पाहिजे. कारण लठ्ठ मुलांना पुढे शाळेतील मित्र सुध्दा चिडवतात.
आपल्या मुलांना आपल्या सोबत फिरायला नेले पाहिजे त्यांनी सायकलने फिरुन यायला पाहिजे. पोहायला शिकायला पाठविले पाहिजे. घरकामात मदत करायला चालना द्यायला पाहिजे. आता लॉकडाऊन काळात सर्व सांध्यांना हालचाली देणारे व्यायाम करायला पाहिजे. त्यांच्या दैनंदिन वेळापत्रकांत त्यांच्याच सहकार्याने सकाळ पासून संध्याकाळपर्यंतचा वेळ सदुपयोगी करायला पाहिजे.
योगासने करण्याची सवय लावली पाहिजे. वाकणे, ताणणे अशा व्यायामाने स्थूलपणा कमी होतो. पश्चिमोत्तानासन करतांना बसून हाताने पायापर्यंत पोचवतांना पोटाला आकार येतो. विरभद्रासन उभे राहून करतांनामुलांच्या शरीराचे संतुलन होते. हलासन केल्याने पोटांचे स्नायू बळकट होतात तणाव कमी होतो. नौकासन आतड्यांना चालना देते. दंडासनाने हात आणि पायांना शक्‍ती येते. मुलांना प्रोत्साहन येते. श्वसनक्रिया उत्तम होते. शरिरातील अतिरीक्त चरबी कमी होते. मुलांचे वजन कमी होते. मुले सडपातळ दिसायला लागतात.
पालकांनी मुलांसमोर स्वतःच आदर्श निर्माण करावा
लॉकडाऊन कालावधीत पालकाने आपल्या लहान मुलांच्या सर्वांगीण समृध्दीसाठी एक मॉडेल व्हायला पाहिजे. त्यांच्या वागण्याचा आणि स्वभावाचा त्यांच्या मुलावर सकारात्मक प्रभाव पडला पाहिजे. आपण खूप स्वार्थी आहोत असे आपल्या लहान मुलांना वाटायला नको. लॉकडाऊन सारख्या कठोर परिस्थितीत आई-वडिलांनी त्यांच्या लहान मुलांसाठी किती सकारात्मक परिश्रम केले हे त्यांच्या निदर्शनास यायला पाहिजे.
त्यासाठी नियम नाहीत फक्त व्यक्तिमत्वाची गरज आहे. त्यांचे स्वभाव वैशिष्ठ्य म्हणजे बहुतांशी “आई” लॉकडाऊन असो किंवा त्यापूर्वी जीवन चक्र आनंदाने चालवित राहणारी मुलांची आई ती त्यांना आश्चर्यचकित करुन सोडते. तीची सहनशिलता प्रशंसनीय आहे. सकाळी उठल्याबरोबर तिच्या चेहऱ्यावर हास्य असते. सकारात्मक दृष्टीकोन असतो. आणि सर्वांना आनंदी ठेवते.
तिच्या वागण्यात दया माया असते. ती मुलांना महत्वाकांक्षी करते. त्या महत्वाकांक्षेला वडिल अनुमती देऊन यशस्वी करण्यासाठी परिश्रम करतात. अशी मुले पालकांच्या सहकार्याने विद्वान होतात. कोणतिही मानसिक विकृती मुलांमध्ये येत नाही आणि लॉकडाऊन मध्ये सुध्दा आनंदाने जगतात. कालक्रमणा करतात.
वडिलाने आपल्या लहान मुलांना शारिरीक स्वास्थ वाढवणारी आणि आरोग्य टिकविणारी क्रिया समजावून द्यायला पाहिजे. या क्रियेला व्यायाम म्हणतात. व्यायाम केल्याने रोग टाळता येतात, शरीर निरोगी ठेवण्यास मदत होते, मानसिक आरोग्य प्रसन्न राहते, नवीन उर्जा प्राप्त होते.
लठ्ठपणा कमी होतो. व्यायामाचे प्रकार –
१) ताणण्याचे व्यायाम, योगासने, सुर्यनमस्कार
२) रक्‍ताभिसरणाचे व्यायाम- चालणे, धावणे, पोहणे, सायकल चालविणे, नृत्य, जॉगिंग (एरोबिक्स)
३) शक्तीचे व्यायाम- वजन उचलणे
४) श्वसनाचे व्यायाम- प्राणायाम
वडिलांनी आपल्या लहान मुलांना व्यायामाचे फायदे पटवून द्यायला पाहिजे ते पुढिलप्रमाणे
१) वजन नियंत्रित करता येते.
२) शारिरीक क्षमता वाढते.
३) निराशा कमी होऊन प्रसन्नता वाढते.
४) स्नायू मजबूत होतात.
५) रोग प्रतिकारक शक्‍ती वाढते.
लहान मुलांसाठी व्यायामाचे प्रकार
ताडासन – लठ्ठपणासाठी
सरळ उभे रहा. पायाची बोटे ब पंजे समांतर ठेवा. हात सरळ कमरेला राहून उभे रहा. नंतर हळू हळू हात खांद्यापर्यंत आणा. हाताना डोक्याच्या वर नेताना केवळ तळ पायावर उभे रहा. नंतर हाताच्या पंजांना विरुध्द दिशेने नेऊन मान सरळ ठेऊन पूर्वीसारखे उभे रहा.
फायदा – छाती व पोट यांच्यावर ताण पडल्याने लठ्ठपणा कमी होतो.
भुजंगासन – पोटाची चरबी कमी होण्यासाठी 
आधी पोटावर झोपावे. दोन्ही पायांना जोडावे. हनवटी फरशीवर ठेवावी. दोन्ही हात खांद्यापासून जीमनीवर सरळ ठेवावे. कमरेपासून वरचा भाग छाती पोट शक्‍य तितका वर उचलावा. वर आकाशाकडे पाहावे.
फायदा – पाठ, पोट, कंबर यांची चरबी कमी होते.
वरची दोन्ही आसने मुलांसोबत आई-वडिलांनीही करावी.
शेवटी शवासनांत विश्रांती घ्यावी. डोळे बद करावे आत बाहेर श्वसन करावे. मनाला शांती मिळते. आपणही स्वस्थ रहा. मुलांनाही स्वस्थ ठेवा.
नौकासन – पाठ बळकट होण्यासाठी 
पोटावर झोपावे (पालथे) हनुवटी जमिनीवर ठेवावी. दोन्ही हात सरळ मांड्याजवळ ठेवावे व पायाचे अंगठे व टाचा चिकटून ठेवाव्यात.
पायाच्या बोटांची नखे जमिनीवर ठेवावी. दोन्ही हात डोक्यावर सरळ न्यावे. दोन्ही हाताचे तळवे एकमेकांना जुळवून ठेवावे.
श्वास सोडावा. श्वास घेत घेत पुढचे हात आणि मान व मागचे पाय सरळ ठेवून सावकाश वर उचलावे काही सेकंद असेच रहावे. आसन सोडताना श्वास सोडत सावकाश खांदे हात पाय जमिनीवर टेकवावे. थोडा वेळ ध्यान करावा. गरम पाणी प्यावे. प्राणायम करावा. सर्वान सुखकारक आहे. पालकाने लहान मुलांना आसने आणि व्यायाम समजाऊन दिले पाहिजेत.
मनुष्याचे हात पाय घट्ट रचनेच्या मांस, चरबी, हाडांनी बनलेले आहेत. हाता पायांनी केलेल्या हालचालींना व्यायाम म्हणतात. धडामध्ये फुफ्फुसाचे फुगे, आतड्याच्या नळ्या, पोटाची पिशवी अशा पोकळ रचना आहेत. हाता पायांची कामे बंद पडल्याने शरीराची कामे फारशी बिघडत नाहीत. पण फुफ्फुस, हृदय, पोट यांच्या नळ्यामधील कार्य बिघडल्याने आजारपण येते. म्हणूनच आरोग्य सांभाळायचे असेल तर धडामध्ये असणाऱ्या फुगे, नळ्या व पिशव्या सारख्या आवयवाचे काम हातापायापेक्षा अधिक नीटपणे चालविले पाहिजे. त्यामुळे आरोग्य सांभाळण्यासाठी आसनाचे महत्व आहे. ते तुम्ही मुलांना आधिकाधिक शिकवायला पाहिजे.
व्यायामात किंबा खेळात आपण हातापायला जास्त राबबतो तर आसनाने आपण पोट, फुफ्फुस, हृदय व आतडे यांना कार्यरत ठेवतो. पालकांनी शिकविणे मुलांनी शिकणे अशा दैनंदिन कार्यक्रमात लॉकडाऊन मजेत पार पडेल यात शंका नाही.
– डॉ. तुषार पालेकर,
प्राचार्य, डॉ. डी. वाय. पाटील भौतिकोपचार महाविद्यालय, पिंपरी.
