एमपीसी न्यूज – नामवंत स्त्रीरोगतज्ञ व आहारतज्ज्ञ डॉ. गौरी गणपत्ये यांची ‘सोबत सखीची’ ही लेख व व्हिडिओ मालिका आम्ही आपल्यासाठी सादर करीत आहोत. या माध्यमातून आपली सखी – डॉ. गौरी गणपत्ये या आपल्याशी दर आठवड्याला संवाद साधणार आहेत. आहार आणि कॅलरी या विषयावरील हा​ चोविसावा ​भाग…

सोबत सखीची – भाग 24

आहार आणि कॅलरी

नमस्कार, सोबत सखीची या यू ट्यूब चॅनेल वर मी आपल्या सगळ्यांचे स्वागत करते, मी आहे आपली सखी डॉक्टर गौरी. मला वाटतं मागचे व्हिडिओ बघून तुम्ही तुमचा BMI, IBW, BMR काढण्यात यशस्वी झाला असाल. आता तुमच्या कामाच्या स्वरूपावरून तुमच्या daily calorie कशा काढायच्या याचं demonstration बघूया. चला तर मग

विद्या एक 30 वर्षांची तरुण स्त्री आहे, जी सध्या लॉकडाऊनमुळे घरात आहे, ती आपल्या डेली रुटीनमध्ये कोणताही व्यायाम करत नाही. तिचं वजन आहे 65 किलो. आणि उंची आहे 153 सेंमी.तिच्यासाठी BMI, IBW, BMR आणि daily calorie requirement ठरवा. आता आपण आधी तिचा BMI काढूया. BMI कसा काढायचा? वजन भागिले उंचीचा वर्ग म्हणजे BMI. वजन आहे 65 / formula साठी उंची जी सेंटीमीटर आहे, ती मीटर मध्ये convert करायची. 153 सेंमी म्हणजे 1 मीटर 53 सेंटीमीटर. त्याचा वर्ग म्हणजे 1.53 गुणिले 1,53 अर्थात 2.34. आता वजन म्हणजे 65 भागिले उंचीचा वर्ग म्हणजे 2.34 याचं उत्तर आहे 27.77. म्हणजे BMI ग्रेड नुसार ती overweight कॅटगिरी मध्ये मोडते.

आता बघूया तिचं IBW अर्थात ideal body weight. तिच्या सेंटीमीटर मधल्या उंचीतून 100 वजा केल्यावर जी फिगर येते ते तिचं ideal body weight. म्हणजे 153 वजा 100 म्हणजे 53 हे तिचं ideal वजन. आणि 22 BMI ideal धरून तिचं वजन 51.4 किलो. आणि आत्ताचं वजन आहे 65 किलो. म्हणजे तिच्या हेल्दी फिगर मध्ये येण्यासाठी तिला 12 ते 13 किलो weight loss करायला हवा.

तिची lifestyle बघितली तर ती sedentary catogery आहे. BMI 27.7 म्हणजे ती over weight. त्यानुसार तिचे rough कॅलरी calculation 65 x 20 किंवा 25. आपण थोड्या जास्त आकड्याने म्हणजे 25 ने गुणू, म्हणजे ही फिगर 1620 आहार आणि कॅलरी इतकी येते. पण आपल्याला जर अधिक स्पेसिफिक calculation करायचे असेल तर थोडा अजून detail formula वापरता येईल. या formula मध्ये आपण स्त्री आहोत की पुरुष, आपलं वय किती आहे ? वजन किती आहे, आपली उंची किती या सगळ्या factors चा अंतर्भाव केला जातो, त्यामुळे आधीच्या आणि या formula मध्ये कलरी थोड्याफार इकडे तिकडे होऊ शकतात, या केस मध्ये किती फरक पडतो ते पाहू. या formula नुसार BMR गुणिले activity factor इतकी रोजच्या कॅलरीजची गरज असते. त्यामुळे आधी तिचा BMR किती आहे ते काढू. या केस मध्ये व्यक्ती स्त्री आहे, आत्ताचं वजन 65 किलो आहे, उंची आहे 153 सेंमी, आणि वय आहे 30 वर्षं. या formula मध्ये आकडे feed केल्यास BMR येतो,

9.56 x 65 = 621.40
1.85 x 153 = 283.05
4.68 x 30 = 140.40
655 + 621.40 + 283.05 = 1559.45 – 140.40 = 1419.05

ती व्यायाम करत नसल्यामुळे तिचा activity factor एकदम कमी म्हणजे 1.2 आहे. त्या factor ने BMR ला गुणल्यावर फिगर येते ती म्हणजे 1419 x 1.2 अर्थात 1702 आणि round फिगर च्या भाषेत बोलायचं झालं तर 1700 कॅलरी दिवसभरात गरजेच्या आहेत. पहिल्या फिगर नुसार 1620 कॅलरी आणि दुसऱ्या फिगर नुसार 1700 कॅलरी, म्हजे detail formula खरतरं जास्त उपयोगी पडला. आता तुम्ही तुमच्या कॅलरी देखील easily find out करू शकाल.

आता आपण गणित सोडवलं ते एक मोठं गणित होतं कॅलरीचं पण आहार म्हणजे नुसत्या कॅलरीच नाहीत, तर त्यात कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन, fat यासारखे macronutrients तर vitamin आणि mineral यासारखे micronutrients देखील असतात. त्यासाठी देखील काही नियम असतात. म्हणजे असं म्हणलं जातं की तुमचा आहार जर अतिशय विचारपूर्वक निवडला असेल आणि macronutrient ची गरज परिपूर्ण करणारा असेल तर micronutrients ची गरज आपोआप भागवली जाते, कारण त्यांची शरीराला अत्यल्प मात्रेत आवश्यकता असते. काही शारीरिक अवस्थांमध्ये उदा. पौगंडावस्थेत, pregnancy मध्ये, thyroid, diabetes, hypertension या आणि यासारख्या काही आजारांमध्ये ठराविक nutrients कडे विशेष लक्ष द्यावे लागते.

आधुनिक आहार शास्त्राच्या नियमानुसार आहाराचे महत्त्व घटक बघूया. हे घटक आहेत कार्बोहायड्रेट, प्रोटीन, fat, यांनाच macro nutrients असं म्हणतात. तर vitamin आणि minerals यांना micro nutrients असं म्हणतात. पाणी हा ही आपल्या आहारातला एक महत्वाचा घटक आहे. पाण्यात अजिबात कॅलरीज नसतात, मात्र काही minerals पाण्यात विरघळलेल्या स्थितीत आढळतात.

याप्रत्येक घटकाची थोडक्यात माहिती जाणून घेऊया. पहिला घटक आहे कार्बोहायड्रेट. कार्बोहायड्रेटमुळे आपल्याला उर्जा मिळते. ही दोन प्रकारची असते. पहिल्या प्रकारात भरपूर एनर्जी मिळते, पण थोड्या कालावधीसाठी टिकते. यालाच simple कार्बोहायड्रेट असं म्हणतात. मध साखर आणि गूळ यामधून simple कार्बोहायड्रेट मिळतात. या तिन्ही घटकांमुळे रक्तातल्या शुगरचे प्रमाण पटकन वाढते. ही शुगर जशी लवकर वाढते, तशी लवकर कमी देखील होते. दुसरा प्रकार आहे ज्यात थोडी एनर्जी मिळते पण जास्त कालावधीसाठी टिकते. यांना कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट म्हणतात. सर्व प्रकारच्या भाज्या, पालेभाज्या, फळं, सालासकट धान्यं यामध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट मिळतात. या काम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट पासून मिलनारे फायबर्स आताद्यांची हालचाल व्यवस्थित ठेवण्यासाठी आणि पर्यायाने पोट साफ ठेवण्यासाठी फार महत्वाचे असतात. सिंपल आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट हे दोन्ही प्रकार समजून घ्यायचे असतील एक छानस उदाहरण घेता येईल धावण्याच्या रेसचं. जसं 100 मीटर धावण्याच्या रेस मध्ये कमी कालावधीसाठी जास्त एनर्जी लागते, ती उर्जा म्हणजे simple carbohydrate आणि marathon रेस साठी लागते तशी कमी एण जास्त कालावधीसाठी देणारे ते कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट. आपल्याला दोन्ही प्रकारच्या उर्जांची गरज असते. पण simple carbohydrate पेक्षा कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट ची अधिक प्रमाणात गरज असते.

दुसरा महत्वाचा घटक आहे, प्रोटीन. शरीरात नेहमी wear आणि tear mechanism घडत असतात. सतत नवीन पेशी निर्माण होत असतात आणि जुन्या पेशी मरत असतात. शरीराच्या अनेक महत्वाच्या घटकांच्या निर्मितीसाठी उदा मसल्स, रक्त, हाडं, केस, नखं या सर्वांच्या निर्मितीमध्ये प्रोटीन्स ची आवश्यकता असते. म्हणूनच प्रोटीन्स ना शरीराचे बिल्डिंग blocks म्हणतात. घर बांधायला जसं विटांची आवश्यकता असते, तशी शरीराची बांधणी तयार करण्यासाठी, शरीराचा ढाचा तयार करण्यासाठी प्रोटीन्सची गरज असते. आपण खाल्लेल्या आहारातून शरीरासाठी आवश्यक असणारे प्रोटीन्स तयार करण्याचं काम शरीर करत असतं. आपलं शरीर जे प्रोटीन तयार करतात, त्याला non essential प्रोटीन्स म्हणतात. तर दुसरा प्रकार असतो essential प्रोटीन, जो शरीराला आवश्यक तर असतो तर शरीराला तयार करता येत नाही. तो बाहेरून मिळवावा लागतो. आपल्याला essential आणि non essential अशा दोन्ही प्रकारच्या प्रोटीन्सची आवश्यकता असते. आपल्या आहारात दोन प्रकारातून प्रोटीन्स मिळतात, एक वनस्पती पासून मिळणारे प्रोटीन आणि दुसरे प्राण्यांपासून मिळणारे प्रोटीन्स, वेगवेगळ्या प्रकारच्या डाळी, कडधान्य, दूध, दुधाचे पदार्थ, अंडी, मांस , मासे यामधून उत्तम प्रकारचे प्रोटीन्स मिळतात.

तिसरा महत्वाचा घटक आहे fats. तेल आणि तुपाच्या माध्यमातून आपल्या शरीरात fats ची एन्ट्री होत असते. यामध्ये गुड fats आणि bad fats असे दोन प्रकार असतात. वेगवेगळ्या वनस्पतीच्या बियांपासून मिळालेले उदा सुर्यफुल, शेंगदाणा, सोयाबीन, तीळाच तेल, मोहरीचं तेल, rice bran oil, जे आपल्या घरात रोजच्या स्वयपाकात वापरले जाते. गाईच्या आणि म्हशीच्या दुधापासून मिळालेलं तूप हा ही आपल्या आहाराचा एक भाग आहे. आरोग्याच्या दृष्टीने वेगवेगळ्या प्रकारच्या वनस्पती तेलाची combinations आहारात वापरणं चांगली तर प्राण्यांपासून मिळणारे fats म्हणजे तूप हे कोलेस्टेरोल वाढवणारे आणि म्हणूनच आरोग्याला घातक असे मानले जातात. मात्र आयुर्वेदाच्या दृष्टीने गाईचे तूप हे अत्यंत उपयोगी आणि आरोग्यासाठी हितकार मानले आहे अर्थात ते आपल्या शरीराच्या गरजेनुसार आवश्यक असेल तितक्याच प्रमाणात घेतलं तर. fat चा हल्ली एक नवीन प्रकार निघालाय, ट्रान्स fat ज्यात अमूल बटर आणि डालद्याचा समावेश होतो. हे ट्रान्स fat आरोग्यासाठी अत्यंत घातक असते. त्यामुळे obesity वाढण्याचा आणि कॉलेस्तेरोल वाढून हृदय रोग होण्याचा धोका खूप जास्त असतो. बेकरीच्या सर्व पदार्थांमध्ये, सर्व प्रका रच्या pack फूड मध्ये हे ट्रान्स fat वापरलं जात, आणि म्हणूनच ते टाळण फार महत्वाच आहे.

हे झाले macronutrients. याशिवाय micronutrient मध्ये येणारी ADEK यासारखी 4 fat soluble vitamins आणि Vit B कॉम्प्लेक्स आणि vit C यासारखी 9 water soluble vitamins कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटासियम, आयरन, झिंक, क्रोमियम यासारखी व्हिटामिन्सची शरीराला गरज असते.

आपण आहारातून जे घटक घेतो त्यात एकाच घटकातून multiple factors मिळत असतात. उदा धान्यातून आपल्याला एनर्जी देणारे कार्बोहायड्रेट मिळतात, शरीराचे बिल्डिंग blocks असणारे प्रोटीन्स मिळतात, थोड्या प्रमाणत fats देखील मिळतात, तर आपल्या आतड्यांची हालचाल नॉर्मल ठेवणारे फायबर्स मिळतात. त्याशिवाय vitamin E, niacin, thiamin सारखी B कॉम्प्लेक्स आणि कॅलशियम, phosphurus, कॉपर, आयर्न यासारखी मिनरल्स देखील मिळतात.

दुसर उदाहरण घेऊ दुधाचं. दुधात चांगल्या क्वालिटीचे प्रोटीन्स असतात. दुधाच्या सायीत fats असतात. carbohydrates असतात. याशिवाय कॅल्शीयम, फोस्फारस पोटाशियाम सारखे मिनरल्स मिळतात.

एकाच घटकातून अनेक nutrients मिळतात त्याला nutrient rich फूड म्हणतात. आणि ज्या पदार्थातून खूप उष्मांक मिळतात त्याला high कॅलरी फूड म्हणतात.

हेल्दी रहाण्यासाठी वेगवेगळे nutrient rich असलेलं फूड खाल्लं पाहिजे, तर वजन घटवण्यासाठी high कॅलरी फूड टाळल पाहिजे.

वजन वाढलं असेल तर आहारातून थोड्या calories कमी करून थोड्या कॅलोरीएस exercise करून burn केल्या पाहिजेत. लक्ष देऊन ऐका, वजन कमी करण्यासाठी कॅलोरीएस कमी केल्या पाहिजेत, पण प्रोटीन्स नाही. fats आणि simple carbohydrates याचं प्रमाण कमी करून त्यांची जागा कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आणि प्रोटीन्स यांनी भरून काढायची. पण अर्थातच व्हिटामिन आणि मिनरल यांची काळजी घेऊन.

आपला हेल्दी आहार कसा असावा आणि किती असावा याची माहिती जाणून घेऊ पण पुढच्या आठवड्यात. तोपर्यंत आजचा video कसा वाटला ते सांगा आणि चॅनेल वर नवीन असाल तर plz चॅनेल ला subscribe करा. पुढच्या आठवड्यात नवीन माहितीसाह नक्की भेटू, तोपर्यंत धन्यवाद.

– डॉ. गौरी गणपत्ये
M.S (Ayu) OBGY
P.G.D.Diet
स्त्रीरोगतज्ज्ञ व आहारतज्ज्ञ
मोबाईल: 9423511070
ई-मेल: [email protected]