एमपीसी न्यूज – नामवंत स्त्रीरोगतज्ञ व आहारतज्ज्ञ डॉ. गौरी गणपत्ये यांची ‘सोबत सखीची’ ही लेख व व्हिडिओ मालिका आम्ही आपल्यासाठी सादर करीत आहोत. या माध्यमातून आपली सखी – डॉ. गौरी गणपत्ये या आपल्याशी दर आठवड्याला संवाद साधणार आहेत. आहार आणि कॅलरी या विषयावरील हा​ 27 वा ​भाग…

सोबत सखीची – भाग 27

आहार आणि त्याचा पोर्शन साईज

नमस्कार, तुम्ही शाळा कॉलेज मध्ये असताना syllabus आणि portion हे शब्द तुम्ही ऐकले असतील. पण आहाराचा portion म्हणजे नेमकं काय? हे कदाचित आपल्यापैकी बऱ्याच जणांना माहित नसेल. आजच्या व्हिडिओमध्ये आपण आहाराचा portion म्हणजे काय आणि त्याचा diet planning मध्ये कसा उपयोग करायचा हे जाणून घेऊ. यामुळे काय होईल? तर कुठल्या फूड item मधून किती कॅलरी मिळतात हे तुमचं तुम्हाला कळायला लागेल आणि मग भातातून किती कॅलरीज मिळतात, एका पोळीतून किती कॅलरीज मिळतात, अशा नेहमी पडणाऱ्या प्रश्नाची उत्तरं तुमची तुम्हाला मिळायला लागतील. चला तर आजच्या व्हिडिओला सुरुवात करूया.

मागच्या आठवड्यात आपण आहारातल्या घटकांचे कोणत्या food five फूड ग्रुपमध्ये वर्गीकरण केलं जातं, याची माहिती बघितली. या प्रत्येक ग्रुप मधला एखादा घटक एका वेळेला किती मात्रेत खायचा याचं युनिट म्हणजे portion. किंवा त्याला portion size असं ही म्हणतात. आणि तो त्या त्या फूड ग्रुपसाठी प्रातिनिधिक असतो. नेहमी हा ग्राम किंवा मिलीलीटर मध्ये मोजला जातो. एका portion चे दिवसभरात किती units खायचे त्याला exchanges म्हणतात. व्यक्तीचं वय, आताचं वजन, शारीरिक अवस्था, त्याच्यासाठी आवश्यक असणाऱ्या कॅलरी आणि प्रोटीन या सर्वांचा विचार करून आणि आपली लाइफ स्टाइल sedentary आहे, moderate आहे की heavy आहे यावर आपले exchanges अवलंबून आहेत. एका portion मधून किती nutrients जातात आणि त्याचे किती exchanges ती व्यक्ती दिवसभरात खाते तितक्या पटीत हे calculation केलं जातं. साध्या भाषेत सांगायचं तर portion म्हणजे nutrients calculate करण्याच्या दृष्टीने सोयिस्कर अशा वजनाच खाणं.

Portion म्हणजे काय हे आपण बघितलं, आता प्रत्येक फूड ग्रुपचा एक portion किती ग्राम चा असतो ते पाहू आणि हेल्दी व्यक्तीसाठी त्याचे किती exchanges आवश्यक आहेत ते ही पाहू. त्यासाठी हा चार्ट समजून घेणं फार महत्वाचं आहे. तुम्ही देखील परत परत या चार्टची उजळणी करा. एकदा हा चार्ट तुम्हाला व्यवस्थितपणे कळला की nutritive calculation कसं करायचं हे बरोब्बर समजेल. यामध्ये एका बाजूला फूड ग्रुपची नावं दिली आहेत, त्याच्या पुढच्या कॉलममध्ये त्याचा portion size किती ते लिहिलं आहे, आणि त्यांच्या पुढच्या कॉलममध्ये त्या ग्रुप मधून मिळणाऱ्या general nutritive values दिल्या आहेत. यामध्ये सर्वात आधी energy, मग macro nutrients म्हणजे proteins, कार्बोहायड्रेट्स आणि फॅट्स. Micro nutrients ची यादी खूप मोठी असल्याने आत्ता आपण इथे देत नाही आहोत, त्यासाठी नंतर वेगळा video बनवू.

1. पहिला फूड ग्रुप आहे cereal आणि millets चा. म्हणजे धान्य वर्गाचा. याचा portion आहे 30 ग्राम चा. धान्य वर्गात काय काय येतं ? गहू, ज्वारी, तांदूळ, नाचणी, बाजरी यासारखी सर्व धान्य. धान्य वर्गातल्या सर्व धान्यांची nutritive values ची सरासरी काढून ती tabular फॉर्म मध्ये मांडली आहे. त्यानुसार धान्य वर्गाचा portion size 30 ग्राम आहे. मग तुम्ही तीस ग्राम गव्हाचं पीठ घ्या, ज्वारीचं पीठ घ्या नाहीतर तीस ग्राम तांदुळ घ्या त्यातून तुम्हाला 100 कॅलरीज मिळतील. रोजच्या आहारात हे 30 gram वजन मोजायच कसं ? तर अर्धी वाटी पीठ म्हणजे 30 ग्राम. त्यात पाणी घालून आपण गोळा करतो. त्याचा तेल न लावता फुलका केला तर तो पचायला हलका होतो. त्यालाच तेल लावून घडीची पोळी केली तर तेलाच्या कॅलरी अ‍ॅड होत असल्यामुळे फुलक्यापेक्षा पोळी पचायला जड आणि जास्त कॅलेरी असणारी. त्याच 30 ग्राम पीठामध्ये बटाटा, पनीर किंवा पालक घालून त्याचे भरपूर तेल लाऊन पराठे केले तर तो अजून हाय कॅलरी आणि फुलका आणि पोळी पेक्षा अजून पचायला जड. तीच गोष्ट तांदळाची. साधा भात, स्टीम राईस, पेज काढून केलेला भात, जिरं राईस, पुलाव आणि बिर्याणी या प्रत्येकाच्या करण्याच्या पद्धतीनुसार आणि त्यात वापरणार्‍या इतर साहित्यंनुसार त्याच्या nutritive values आणि पचायला कसं असणार हे अवलंबून असतं.

पण averagely, 30 ग्राम धाण्यापासून त्यात काही अ‍ॅड केलं नसेल तर 3 ग्राम प्रोटीन्स मिळतील, 20 ग्राम कार्बोहायड्रेट मिळतील आणि 0.8 ग्राम fats मिळतील. मागच्या video मध्ये आपण बघितलं होतं, 1 ग्राम प्रोटीन पासून 4 कलरी मिळतात, 1 ग्राम कार्बोहायड्रेट पासून 4 कलरी मिळतात आणि 1 ग्राम fat पासून 9 कलरीज मिळतात. त्यानुसार 3 ग्राम प्रोटीन पासून तीन गुणिले चार, बारा म्हणजे 12 कलरी मिळतात. 20 ग्राम कार्बोहायड्रेट पासून 20 चोक ऐंशी कॅलरीज मिळतात. एक ग्राम fat पासून नऊ कॅलरी म्हणजे 0.8 fat पासून 7 कॅलरी धरल्या तर शंभर कॅलरी च हिशोब जवळजवळ पूर्ण होतो. आपण जर sedentary असलो तर स्त्रियांसाठी जनरली 10 आणि पुरुषांसाठी 14 exchanges advice केले जातात. म्हणजे 30 गुणिले 10 अर्थात 300 ग्राम आणि पुरुषांसाठी 420 ग्राम इतकं धान्य दिवसभरात आवश्यक असतं. आता त्यामध्ये जितकं variation करु, तितके वेगवेगळ्या प्रकारचे nutrients त्यातून मिळतील. म्हणजे काहींमध्ये आयर्न चांगलं असत, काहीतून फायबर्स जास्त मिळतात.

2. pulses आणि legumes अर्थात डाळी आणि कडधान्यांचा. त्यांचा portion size आहे, तीस ग्राम चा, त्यातूनही आपल्याला 100 कॅलरी मिळतात. पण 30 ग्राम डाळीतून आपल्याला 6 ग्राम प्रोटीन्स मिळतात. धान्यातून किती मिळत होते ? 3 ग्राम आणि कडधान्यातून किती मिळतात 6 ग्राम. म्हणून धान्यांपेक्षा कडधान्यांना हाय प्रोटीन मानलं जातं. पण तरीही कडधान्यांपेक्षा धान्यवर्ग आपण जास्त वापरतो. कारण कडधान्य ही पचायला जड असतात. आणि धान्यांची जशी आपण पोळी, भाकरी, भात करून पोटभर खातो तसे कडधान्यांचे पदार्थ करता येत नाहीत.

आता आपण उदाहरण बघूया अंड्याचं. एका अंड्याच वजन साधारण 50 ग्राम असतं, त्यामुळे अंड्याचा portion size आहे 50 ग्राम. आता यातून काय मिळत ते पाहूया. एका अंड्यातून 85 कलरी मिळतात. 7 ग्राम प्रोटीन्स मिळतात, आणि 7 ग्राम fats मिळतात. याचप्रमाणे चिकन, मटण यांचा portion size आहे 50 ग्रामचा आणि त्यातून मिळतात 9 ग्राम प्रोटीन्स आणि 7 ग्राम fats. दुधाचा portion आहे 100 ml चा. बटाटा, कांदा, बीट, गाजर, मुळा या सारख्या कंद मुळांचा portion आहे 100 ग्राम चा. मग यात तुम्ही जेव्हडी variaton कराल, तितके विविध प्रकारचे nurients तुम्हाला मिळतील. हिरव्या पालेभाज्यांचा म्हणजे मेथी, पालक, लाल माठ, चवलीचा पाला, अगदी कडीपत्ता, कोथिंबीर, पुदिना यांना देखील त्यात count करता येईल, आणि इतर भाज्या म्हणजे दुधी भोपळा, वांग, भेंडी, पडवळ, फ्लॉवर कोबी यासारख्या भाज्या या दोन्ही प्रकारच्या भाज्यांचा पोर्शन साइज आहे 100 ग्राम. यात कॅलरी, कार्बोहायड्रेट दोन्ही कमी असतात पण व्हीटमिन आणि minerals भरपूर असतात. फळांच देखील असच आहे. फळाचा पोर्शन साइज आहे 100 ग्राम चा. फळातून fructose नावाची शुगर मिळते आणि फायबर्स देखील मिळतात. आपण जी साखर खातो, त्यात सिम्पल कार्बोहाय ड्रेट असतात, तिचा पोर्शन आहे 5 ग्राम चा, आपल्याला माहिती आहे, 1 gm शुगर मध्ये 4 कॅलरी असतात, त्यामुळे 5 ग्राम शुगर मधून 20 कॅलरी मिळतात. 5 ग्राम मापाचा चमचा जर चहा कॉफी साठी वापरला तर आपल्याला किती कॅलरी शुगर मधून मिळतात हे calculate करायला सोपं जाईल. साखर, मध आणि गूळ यांच्या कॅलरी साधारण सारख्याच असतात, त्यामुळे या ग्रुप मध्ये त्यांचाही समावेश करायला हरकत नाही. म्हणजे एका कपाला दोन चमचे साखर वापरली तर सरळ सरळ चाळीस कॅलरी पोटात जातात.

3. शेवटचा ग्रुप आहे, fats चा. याचा यूनिट portion आहे 5 ग्रॅम चा. यामध्ये तेल, तूप आणि बटर यांचा समावेश होतो. 1 ग्रॅम फट पासून 9 कॅलरी मिळतात, त्यामुळे 5 ग्रॅम फट पासून 45 कॅलरी मिळतात. फट मधून इतर कोणतेही nutrients मिळत नाही, आणि प्रमाणापेक्षा अधिक फट हे कोलेस्टेरोल, obesity आणि हृदय रोगाचा धोका वाढवणारे असते, त्यामुळे ते कमी खावं. पण आपण भजी, वडा, बेकरी प्रॉडक्ट, बिस्किटं, खोबरं, शेंगदाणे यासारख्या गोष्टींचा छोटा छोटा हिशोब केला तर लक्षात येईल की आपण आवश्यकते पेक्षा कितीतरी अधिक fats खातो. आपल्याला रोज किती तेल लागत हे एका भांड्यात मोजून घेतलं आणि त्याला घरातल्या लोकांच्या संख्येने भागलं तर प्रत्येकाच्या पोटात किती तेल जातय आणि ते प्रमाणात आहे की प्रमाणापेक्षा जास्त आहे, याचा आपल्याला अंदाज येईल. आणि यासाठीच डाएट history फार महत्वाची आहे.

तुम्ही देखील आठवडाभर आपण दिवसभरात काय काय खातो आणि किती प्रमाणात खातो याची नोंद करून ठेवा आणि रोज किती कॅलरी पोटात जात आहेत याचा अंदाज घ्या. आणि वेळात वेळ काढून मागचे सगळे व्हिडिओ बघा आणि जर चॅनेलला अजून subscribe केलं नसेल तर चॅनेल ला subscribe करून बेल आयकॉन चं बटन दाबायला विसरू नका. पुढच्या आठवड्यात नवीन माहिती घेऊन नक्की भेटू, तोपर्यंत धन्यवाद

– डॉ. गौरी गणपत्ये
M.S (Ayu) OBGY
P.G.D.Diet
स्त्रीरोगतज्ज्ञ व आहारतज्ज्ञ
मोबाईल: 9423511070
ई-मेल: [email protected]