Sobat Sakhichi : सोबत सखीची… आहाराचे नियम आणि कॉम्प्लिमेंट्री गिफ्ट्स

एमपीसी न्यूज – नामवंत स्त्रीरोगतज्ञ व आहारतज्ज्ञ डॉ. गौरी गणपत्ये यांची ‘सोबत सखीची’ ही लेख व व्हिडिओ मालिका आम्ही आपल्यासाठी सादर करीत आहोत. या माध्यमातून आपली सखी – डॉ. गौरी गणपत्ये या आपल्याशी दर आठवड्याला संवाद साधणार आहेत. आहार आणि कॅलरी या विषयावरील हा​ पंचविसावा ​भाग…


सोबत सखीची – भाग 25

आहाराचे नियम आणि कॉम्प्लिमेंट्री गिफ्ट्स

 

नमस्कार सोबत सखीची या यु ट्यूब चॅनलवर मी आपले स्वागत करते, मी आहे आपली सखी डॉ. गौरी. आज आपण आहाराच्या मूलभूत नियमांची माहिती करून घेऊ. हा खूप महत्त्वाचा विषय आहे, त्यामुळे व्हिडिओ थोडासा मोठा झाला आहे. या व्हिडिओच्या शेवटी आपण कॅलरी कॅलक्युलेशन वरुन कॅलरी डिस्ट्रिब्यूशन कसं करायचं याच्या काही टिप्स बघणार आहोत, त्यामुळे हा व्हिडिओ शेवटपर्यंत बघा आणि चनेल वर नवीन असाल तर चॅनलला subscribe जरूर करा. तर अधिक वेळ खर्च न करता आजच्या व्हिडिओला सुरुवात करूया. चला तर मग,

फिगरमध्ये दिसावं आणि healthy सुद्धा असावं…ही प्रत्येकाच्या मनातली इच्छा असते. प्रत्येक जण आपल्या स्वत:च्या फिगरकडे बारीक लक्ष ठेऊन असतो. आणि आपलं वजन वाढलंय असं स्वत:ला जाणवल्यावर किंवा चेष्टेचेष्टेत कुणी टोमणा मारल्यावर आपल्यातला मी जागा होतो आणि पुन्हा स्वत:ला फिगरमध्ये आणण्यासाठी आटोकाट प्रयत्न करायला लागतो.

आपल्याला असलेल्या माहितीच्या आधारे डायटिंग करत असतो. कुणी सकाळचा नाश्ता बंद करतं, कुणी रात्रीचं जेवण सोडून देतं, कुणी आपल्या मित्र मैत्रिणींचे डाएट प्लॅन स्वत: फॉलो करून बघतं…तर कुणी आपल्या मनाने वेगवेगळे प्रयोग करतं. पण आपल्या मनाने आपल्या शरीरावर केलेल्या अत्याचाराचे दुष्परिणाम लवकरच आपल्याला दिसून येतात, आणि थोड्याच दिवसात आपला डाएट प्लॅन गुंडाळला जातो. आपण ऐकतो, तोलून मापून जेवावं म्हणून… पण आहार तोलायचा कसा? मोजायचा कसा? बरेचदा अनेकांना याची शास्त्रशुद्ध माहिती नसते, त्यामुळे आहारशास्त्राची सखोल माहिती असल्याशिवाय किंवा आहारतज्ज्ञांचा सल्ला घेतल्याशिवाय हे प्रयोग आपल्या आपण करू नये. आहारतज्ज्ञांचा सल्ला जरूर घ्यावा.

आहारशास्त्राचे देखील नियम असतात, काही पुस्तकातले, तर काही अनुभवातून आलेले. त्यानुसार स्त्रियांसाठी 1000 कॅलरीपेक्षा कमी आणि पुरुषांसाठी 1200 कॅलरीपेक्षा कमी डाएट प्लॅन प्लॅन करू नये. त्यातून nutrititional डेफिशियेंसीची शक्यता खुप जास्त असते. डाएट प्लॅन करणे ही एक पद्धतशीर प्रक्रीया आहे. तुम्हाला जर आपल्यासाठी डाएट प्लॅन करायचा असल्यास पुढील स्टेप्स फॉलो करा.

(1) सर्वात आधी आपलं लिंग, वय यांना अनुसरून आपल्या शरीराचे माप BMI, IBW, BMR, आपला activity factor आणि आपल्या कॅलरी requirements काढा. याचे  फॉर्मूले या स्लाइड मध्ये दिले आहेत, आणि संपूर्ण माहिती या व्हिडिओमध्ये दिली आहे. ज्यांनी कुणी मागचे दोन व्हिडिओ बघितले नसतील, त्यांच्यासाठी त्या दोन्ही व्हिडिओची लिंक या व्हिडिओच्या शेवटी दिली आहे, ते दोन्ही व्हिडिओ तुम्ही नक्की बघा.

(2) आपल्याला accompaning काही diseases आहेत का ? उदा. डायबेटीस, ओबेसिटी, हाय ब्लड प्रेशर यासारखे काही मेडिकल डिसीजेस किंवा cholecystectomy म्हणजे पितशयाचे किंवा ulcer चं ऑपरेशन झालय का ? याची नोंद घ्या कारण यावर डाएटच्या गाइडलाइन्स बदलतात.

(3) आपण obese, नॉर्मल आणि under weight यापैकी कोणत्या कटेगिरी मध्ये मोडता? BMI च्या तक्त्यानुसार आपली कटेगिरी ओळखा. ते फार महत्त्वाचं आहे, कारण त्यानुसार आपले कॅलरी कॅलक्युलेशन बदलते.

(4) आधी ठरवा की आपल्याला वजन कमी करायचे आहे ते फक्त आहारच्या माध्यमातून करायचे आहे की व्यायाम देखील करणार आहात? नुसत्या आहारावर आपल्याला वजन करायचे असले, तर खाण्यावर खूप निर्बंध येतात. अशा आहाराने वजन तर कमी होतं, पण त्यासोबत muscle mass देखील कमी होतं, पण आहारसोबत व्यायामाचा अंतर्भाव आपल्या वेट लॉस प्रोग्राम मध्ये केला तर वजन कमी होतं, पण muscle mass वाढतं. muscle मास वाढल तर metabolism देखील improve होतं. आणि metabolism improve झालं तर थोडसं अधिक खाण्याची सवलत देखील मिळते. त्यामुळे माझा सल्ला सुवर्णमध्याचा म्हणजे असा की थोडं खाण्यावर आणि थोडं व्यायामावर अवलंबून राहावं.

(5) वजन जास्त असेल तर आधी छोटे छोटे targets सेट करायचे. ते जमले की पुढचं टार्गेट सेट करायचं. आपलं आत्ताच वजन आणि टार्गेट weight आणि शेवटी आपलं IBW म्हणजे यात किती किलोंचा फरक आहे ? आणि ते किती दिवसात म्हणजे किती काळात कमी करायचं आहे ? याच आधी calculation मांडायचं, म्हणजे मनाची नीट तयारी होते. उगाच आवाच्या सव्वा targets सेट करू नयेत. त्याने IBW पर्यंत पोचत तर नाहीच, पण डिप्रेशन आणि deficiency मात्र complementary मिळते. अनेक फॅड डाएट प्लॅन्स असे असतात की ते महिन्याला पाचेक किलो weight loss claim करतात. पण इतकी घाई करून चालणार नाही, कारण फास्ट weight लॉस चे तोटे देखील जास्त आहेत. Slow and steady wins the race

(6) Healthy weight Loss करायचा असेल तर आठवड्याला फक्त अर्धा किलो म्हणजे महिन्याला दोन किलो वजन कमी करायचं. यामुळे nutritional deficiencies न होता तुम्ही टार्गेट weight पर्यन्त पोचू शकता.

मागच्या व्हिडिओमध्ये देखील मी सांगितलं होतं की काही कॅलरीज आहारातून काढून टाकायच्या तर काही कलरीज व्यायाम करून काढायच्या.

डाएट प्लॅन बनवताना कॅलरी काढायच्या आहेत, प्रोटीन्स नाही. तेल तूप कमी करायच आहे, बंद नाही. प्रत्येक व्यक्तीच्या कामाच्या वेळा, कामाचं स्वरूप, highest energy ची गरज असलेले तास कोणते याचा विचार करून तेवढ्या कॅलरी 24 तासात विभागून घ्यायच्या असतात.

थोड्या थोड्या वेळानं थोड थोडं खायचं की दोनच वेळेला भरपूर जेवायचं याचं उत्तर सगळ्यांसाठी एकच नसतं. आपल्या पचनशक्तीचा अंदाज घेऊन ते ठरवायचं असतं. पण सर्वसामान्य पणे 3 meal Pattern हा त्यातल्या त्यात सर्वांसाठी सोयीस्कर असा प्लॅन असतो. यामध्ये सकाळचा ब्रेकफास्ट, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण अशी तीन मेजर मील्स असतात.

तुम्हाला ब्रेकफास्टची व्याख्या माहिती आहे ? It breaks the fasting of whole night. म्हणजे रात्रीच्या जेवणानंतर दुसर्‍या दिवशी काहीतरी खाण्याच्या मधल्या वेळेतील आहार.

रात्रीचं जेवण व्यवस्थित पचलं असेल आणि सकाळी भूक लागली असेल तर ब्रेकफास्ट करायला काहीच हरकत नाही. 9 ते पाच असे कामाचे तास असणार्‍या लोकांसाठी 3 meal Pattern खरच उपयोगी असतो, म्हणजे घरातून बाहेर पडताना नाश्ता करून बाहेर पडले तर पुढच्या तीन चार तासांमध्ये maximaum energy लेवल असते, जी कामाच्या ठिकाणी उत्साह देते.

थोडी उशिरा दिवसाची सुरुवात करणार्‍या आणि उशिरा कामावर जाणार्‍या लोकांसाठी brunch म्हणजे ब्रेकफास्ट आणि लंच यांचं एकत्रीकरण जास्त helpful आणि energetic ठरू शकतं. तुम्ही देखील तुमच्या कामाच्या वेळा आणि तुमची पचनशक्ती याचा अंदाज घेऊन किती वेळा खायचं ते ठरवा. कारण आपल्या पोटाचा अंदाज आपल्याला सर्वात जास्त असतो.

आपण गेल्या आठवड्यात विद्याची केस बघितली होती. तिचेच उदाहरण घेऊ. तिच्या डेली कॅलरी रिक्वायरमेंट होत्या 1700 कॅलरी. तिच IBW होतं 51.4 ते 53 किलो या रेंज मध्ये. तिच आताच वजन आहे 65 किलो. म्हणजे तिला 12 किलो वेट लॉस करायचा आहे.

आठवड्याला अर्धा किलो वेट लॉस करणे हे healthy लॉस म्हणता येईल. त्या हिशोबाने महिन्याला 2 किलो वजन कमी होऊ शकते. म्हणजे 12 ते 13 किलो वजन कमी करण्यासाठी तिला एका महिन्याला दोन किलो या हिशोबाने सहा महीने लागू शकतात.

आता तिला फक्त डाएट करून बारीक व्हायचं असेल तर तिच्या आहारतून 500 कॅलरी कमी कराव्या लागतील आणि 1200 कॅलरी चा प्लान तिच्यासाठी करावा लागेल. हे कधीपर्यंत ? तर तिच्या IBW पर्यंत पोचेपर्यंत. आत्ता ती overweight आहे म्हणून आपण तिचं वजन गुणिले 25 याप्रमाणे कॅलरी calculation केलय. तिने जर व्यायाम देखील करायचा ठरवला तर आहारातून 500 ऐवजी फक्त 300 कॅलरी कमी करून 200 कॅलरी एक्झरसाइज ने बर्न करायचे ठरवले तर तितकाच वेट लॉस होईल, पण थोडं अधिक खायला प्यायला मिळेल आणि exercise सोबत muscle मास आणि फिटनेस देखील फ्री मध्ये मिळेल. थोडासा exercise वाढवला तर weight लॉस थोडा अजून जास्त होईल.

आपल्या कॅलक्युलेशन नुसार विद्या सध्या ती reducing डायट वर आहे. एकदा ती IBW ला पोचली की तिच्या मेंटनस डायट साथी तिचे कॅलरी कॅलक्युलेशन तिचे वजन गुणिले 30 या गणितप्रमाणे करावं लागेल. या कॅलरी तीन मेजर मील्स मध्ये divide करायच्या आहेत. त्या कशा करायच्या ते पाहू.

आपण 400 — 400 — 400 असा तीन भागात मेजर मील्स मध्ये तिचा आहार divide करू शकतो. म्हणजे नाश्ता दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण. किंवा आपण तिची maximum भूक कधी असते, तिची पचनशक्ती काशी आहे याचा अंदाज घेऊन 300 कॅलरी नाश्त्यासाठी, 500 कॅलरी दुपारच्या जेवणासाठी आणि 400 कॅलरी रात्रीच्या जेवणासाठी असेही advice करू शकतो.

कलरीज मिळतात आहारातून, आता तुम्हाला प्रश्न पडला असेल की आहारतल्या कलरीज मोजायच्या कशा ? हे protines, fats आणि इतर nutrients मोजायचे कसे ? त्याबद्दलची माहिती जाणून घेऊ पण पुढच्या आठवड्यात. तोपर्यंत ज्यांनी मागचे video ज्यांनी बघितले नाहीत, ते नक्की बघा आणि चॅनेल ल देखील subscribe करा म्हणजे पुढच्या आठवड्याचे notification तुम्हाला नक्की मिळेल. पुढच्या आठवड्यात नवीन माहितीसाह नक्की भेटू. तोपर्यंत धन्यवाद

– डॉ. गौरी गणपत्ये
M.S (Ayu) OBGY
P.G.D.Diet
स्त्रीरोगतज्ज्ञ व आहारतज्ज्ञ
मोबाईल: 9423511070
ई-मेल: [email protected]

 

MPCNEWS आता टेलीग्रामवर आहे. आमचं चॅनेल (@mpcnews1) जॉइन करण्यासाठी येथे क्लिक करा आणि ताज्या व महत्त्वाच्या बातम्या मिळवा.