एमपीसी न्यूज – नामवंत स्त्रीरोगतज्ञ व आहारतज्ज्ञ डॉ. गौरी गणपत्ये यांची ‘सोबत सखीची’ ही लेख व व्हिडिओ मालिका आम्ही आपल्यासाठी सादर करीत आहोत. या माध्यमातून आपली सखी – डॉ. गौरी गणपत्ये या आपल्याशी दर आठवड्याला संवाद साधणार आहेत. PCOD आणि आहार या विषयावरील हा​ तेविसावा ​भाग…

सोबत सखीची – भाग 23

PCOD आणि आहार 

नमस्कार सोबत सखीची या यु ट्यूब चनेल वर मी आपल्या सगळ्याचं स्वागत करते, मी आहे आपली सखी डॉक्टर गौरी. आपल्या प्रत्येकाला रोज किती calories चा आहार आवश्यक आहे हे आज आपण जाणून घेऊया. मागच्या आठवड्यात आपण healthy फिगर्स म्हणजे काय ? हे जाणून घेतलं. तो भाग जर तुम्ही बघितला नसेल तर आवर्जून बघा. मागच्या काही आठवड्यांमध्ये आपण PCOD चा वेगवेगळ्या angle नी अभ्यास करतो आहोत, माहिती जाणून घेतो आहोत. आजचा video देखील त्या विषयाला पूरक आहे, आणि सर्वांसाठी अतिशय उपयुक्त आहे, त्यामुळे आजचा video शेवटपर्यंत बघा आणि channel वर नवीन असाल तर channel ला प्लीज subscribe करा म्हणजे दर आठवड्याच्या video चे तुम्हाला नोटिफिकेशन मिळेल. आता जास्त वेळ खर्च न करता आजच्या भागाला सुरुवात करूया.

बैठे काम, व्यायामाचा अभाव, चुकीच्या आहाराच्या सवयी, बिघडलेली आणि बदललेली जीवनशैली अशी कारणं आहेत ज्यामुळे स्थूल व्यक्तींची आणि PCOD च्या तरुण मुलींची संख्या दिवसेंदिवस वाढते आहे.

हार्मोनल imbalance, obesity, वाढलेले androgens, इन्सुलिन resistance, ही कारणं PCOD च्या पेशंट मध्ये कमी जास्त प्रमाणात दिसतात, आणि त्यांचे परिणाम कोणत्या न कोणत्या स्वरुपात पेशंट मध्ये दिसून येतात. म्हणजे उदाहरणार्थ हार्मोनल imbalance झाला असेल तर मासिक पाळीच चक्र बिघडतं, androgens वाढले असतील तर चेहऱ्यावर आणि अंगावर लव जास्त असते. obesity वाढली तर cardio vascular रिस्क वाढते, इन्सुलिन resistance वाढतो डायबेटीस वाढीला लागतो. दर पाच मुलींमागे एक PCOD ची केस असते, आणि त्यातल्या जवळजवळ 80 % तरुण मुली स्थूल असतात.

स्थूल किंवा बारीक असण्याचे criteria कोणते हे आपण मागच्या video मध्ये पाहिले होते. हे तीन criteria म्हणजे BMI अर्थात body mass index, IBW अर्थात Ideal body weight आणि WHR अर्थात Waist hip ratio. healthy फिगरसाठी ह्या तिन criteria च्या नॉर्मल zone मध्ये रहाण्यासाठी आपण प्रयत्न केला केला पाहिजे. म्हणजे BMI 18.5 ते 24.9 दरम्यान, 22 BMI असताना जितके असायला हवे तितके आपले IBW, स्त्रीयांच्या बाबतीत 0.8 आणि पुरुषांच्या बाबतीत 0.9 waist hip ratio.

अर्थात प्रत्येक जण या तिन्ही criteria मध्ये कायम फिट बसेल असं नाही, तरी देखील काही healthy लोकांच्या शरीराचे unusual fat distribution आणि अनुवांशिकतेतून आलेली obesity यांचे अपवाद वगळता या criteria च्या जवळपास रहाण फार काही कठीणही नाही. फक्त त्यासाठी healthy lifestyle follow केली पाहिजे. आणि एक महत्वाची गोष्ट लक्षात ठेवली पाहिजे ती अशी की या तीन criteria च्या जवळपासच्या फिगर मध्ये रहाणे हे जितकं महत्वाचं तितकच जीवनात निरोगी, आनंदी आणि सकारात्मक असणं महत्वाचं. कारण शेवटी healthy lifestyle म्हणजे याहून काही वेगळं नसतं.

जेव्हा आपल्या दैनंदिन routine मध्ये प्रत्येक छोट्या छोट्या गोष्टीचे choices करताना आपल्याला ज्या गोष्टींचे attraction वाटते ते select करण्यापेक्षा आपल्यासाठी healthy काय आहे हे आपण जाणतो आणि त्याचे मनापासून selection करायला शिकतो, तेव्हा त्याला healthy choices म्हणतो. आणि जेव्हा नुसत्या खाण्यापिण्याच्या नाही तर विचार करण्याच्या सवयींमध्ये सुद्धा आपण सकारात्मक विचार करतो, तेव्हा ती सवय आपल्या नसानसात भिनते आणि त्याचे सकारात्मक परिणाम आपल्या आयुष्यावर पडलेले आपल्यालाच नव्हे तर आपल्या सान्निध्यातल्या लोकांनाही जाणवतात. आणि तिलाच आपण healthy lifestyle म्हणतो. PCOD मध्ये विचारसरणी कशी आणि का महत्वाची आहे हे आपण मागच्या video मध्ये पाहिलं आहे, आता या पुढच्या काही भागांमध्ये आपण आहार आणि व्यायाम यावर जरा फोकस करणार आहोत.

आधुनिक आहार शास्त्राच्या नियमांनुसार आहार कॅलरी मध्ये मोजला जातो. आपल्या आई आज्जीच्या तोंडात नेहमी एक वाक्य असत, त्या नेहमी म्हणत असतात, खाताना किती खातोय ते मोजू नये. त्यांच्या काळात तो मुद्दा योग्यच होता, कारण त्या काळात लोकं जेवढ खायची, तेवढच ते पचवायला त्यांचा व्यायामही व्हायचा आणि तो ही आपोआप. आताच्या काळात मात्र आपण तोलून मापून खाल्लेलं कधीही चांगलं. कारण खाल्लेल्या calories आणि burn झालेल्या calories यात जर ताळमेळ बसला नाही तर शरीराच गणित बिघडत इतक नक्की.

आपल्याला किती कलरीज चा आहार पुरेसा आणि गरजेचा आहे हे जाणून घेण्यासाठी अनेक फॉर्म्युला आहेत. त्यातला एक सिम्पल फॉर्म्युला आहे हा. आपण सध्या obese आहोत, नॉर्मल आहोत की underweight आहात यावर हा फॉर्म्युला आधारित आहे. आपण यातल्या कुठल्या category मध्ये मोडतो, हे आपल्या BMI, IBW आणि WHR यांच्या फिगर्स वरून आपल्याला आता नक्की कळल असेल. ज्यांनी तो video बघितला नसेल किंवा ज्यांनी बघितला आहे पण ते formulae लक्षात नसतील त्यांनी तो video नक्की बघा, त्याची लिंक मी खाली discription box मध्ये आणि या video च्या शेवटी देखील देते आहे, तर या formula नुसार आपण आपल्यला daily किती calories लागतात याची rough idea मिळवू शकतो.

आपण जनरली खूपशी बैठी काम करत असतो त्यामुळे यातल्या sedentory catogiri मध्ये आपण मोडतो. आपण जर sedentory obese असलो तर आपल्या रोजच्या कॅलरी requirement आपलं वजन गुणिले 20 किंवा 25. आपलं वजन नॉर्मल असेल आणि आपण sedentory worker असू तर आपली रोजची कॅलोरी requirement आपलं आत्ताचं वजन गुणिले 30, आणि जर चुकूनमाकून under weight असलो, तर आपलं आत्ताचं वजन गुणिले 35 इतकी आपली रोजची कॅलरी requirement. आपण खात असलेल्या आहाराच्या calories जर आपल्या आवश्यकतेपेक्षा जास्त होत असतील तर थोडे दिवस कमी calories चा आहार घेऊन त्या extra calories cut off करायला पाहिजेत. थोड्या calories आहारातून cut off करायच्या तर थोड्या calories exercise ने बर्न करायच्या. Proper डायट आणि adequate exercise हे healthy lifestyle साठी महत्वाचं सूत्र आहे.

PCOD पेशंट मध्ये मात्र जरा काटेकोर पणे calculation कराव लागतं. यासाठी आपण हा फॉर्म्युला वापरतो. पण त्यासाठी तुमचा BMR म्हणजे basal metabolic रेट माहीत असणं आवश्यक आहे.BMR म्हणजे काय ? तर आपल्या शरीराला काहीही काम न करता शरीराच्या metabolism साठी जितक्या ऊर्जेची आवश्यकता असते तो म्हणजे आपला BMR.. हा BMR कसा काढायचा ? तर हा आहे एक फॉर्म्युला, यात आपलं वजन, ऊंची आणि वय feed केलं की आपला BMR किती ही फिगर मिळते, आणि BMR ला आपल्या activity factor ने गुणल्यावर जी फिगर येते ती फिगर म्हणजे आपल्याला एका दिवसाला लागणार्‍या calories. हा तक्ता बघून एक गोष्ट लक्षात आली का ? जेवढा आपला exercise जास्त, तेवढा आपला activity factor जास्त. आणि जेवढा activity factor जास्त तितक्या जास्त calories खाण्याची सवलत आपल्याला मिळणार. तुम्ही पुन्हा हा video बघून याच ठिकाणी video pause करून आपली कॅलरी requirement find आऊट करू शकता.

या पेक्षा अधिक कॅलरी युक्त आहार खाल्ल्यास अति पोषण आणि अतिशय कमी कॅलरी युक्त आहार खालयास कुपोषण हे ठरलेलं आहे. अर्थात आहारात नुसत्याच कॅलरी बघून चालत नाही, तर पोषक घटक किती आणि कोणते? याच ही calculation महत्वाच आहे. ते मात्र जाणून घेऊ पुढच्या आठवड्यात. तोपर्यंत पुन्हा एकदा हा video आणि मागचा video बघून आपल्या फिगर्स कागदावर उतरवून ठेवा. आणि हो, channel ला subscribe केलं नसेल तर ते ही करून बेल icon चं बटण क्लिक करून ठेवा म्हणजे पुढच्या आठवड्यात नवीन video आला की लगेच तुम्हाला त्याचं notification मिळेल. पुढच्या आठवड्यात नवीन माहितीसह नक्की भेटू. तोपर्यंत धन्यवाद

– डॉ. गौरी गणपत्ये
M.S (Ayu) OBGY
P.G.D.Diet
स्त्रीरोगतज्ज्ञ व आहारतज्ज्ञ
मोबाईल: 9423511070
ई-मेल: [email protected]