एमपीसी न्यूज – नामवंत स्त्रीरोगतज्ञ व आहारतज्ज्ञ डॉ. गौरी गणपत्ये यांची ‘सोबत सखीची’ ही लेख व व्हिडिओ मालिका आम्ही आपल्यासाठी सादर करीत आहोत. या माध्यमातून आपली सखी – डॉ. गौरी गणपत्ये या आपल्याशी दर आठवड्याला संवाद साधणार आहेत. आहार आणि कॅलरी या विषयावरील हा​ 26 वा ​भाग…

सोबत सखीची – भाग 26

आहार आणि फाईव्ह फूड ग्रुप्स

नमस्कार सोबत सखीची या ट्यूब चॅनल वर मी आपल्या सगळ्यांचे स्वागत करते. मी आहे आपली सखी डॉक्टर गौरी. आहारातल्या कॅलरी मोजायच्या कशा ? या महत्वाच्या विषयावर आज आपण बोलणार आहोत. मागच्या तीन चार व्हिडियो मधून आपण वेगवेगळ्या formula ची माहिती करून घेतली. आपण जाड आहोत की बारीक? आपलं आयडियल वजन किती ? आणि त्या वजनावर टिकून रहाण्यासाठी आपल्याला रोजच्या आहारात किती कॅलरीजची आवश्यकता आहे ? या सर्वांची माहिती मागच्या तीन चार व्हिडिओमध्ये आहे, ती माहिती तुम्ही अवश्य जाणून घ्या, आवडली तर like करा, जवळच्या लोकांना शेयर करा आणि चॅनलवर नवीन असाल तर चॅनल ला subscribe जरूर करा. चला आजच्या व्हिडिओला सुरुवात करूया.

आहारातल्या कॅलरी मोजायच्या कशा हे कळल्याशिवाय आपण आवश्यक तेवढ्या कॅलरीचा आहार कमी घेतोय की अधिक घेतोय हे कळणार नाही. आहारात नुसत्या कॅलरीच महत्वाच्या नाहीत तर प्रोटीन्स, fats, कार्बोहायड्रेट आणि micronutrients देखील तितकेच महत्वाचे आहेत. त्यामुळे आहारशास्त्राची थोडी बेसिक माहिती असणं खूप गरजेचं आहे. तुम्ही जर already normal कॅटेगरी मध्ये असाल तर याचा अर्थ तुमच्या शरीरात जाणाऱ्या कॅलरी आणि तुमच्या खर्च होणाऱ्या कॅलरी यांचा योग्य ताळमेळ बसतो आहे. पण तुमचं वजन जर दिवसेंदिवस वाढत चालल असेल, तर एकतर तुमचं metabolism काही कारणांमुळे बिघडलंय किंवा तुम्ही आवश्यकतेपेक्षा अधिक nutritive food घेत आहात.

आपल्या शरीराला लागणारी उर्जा कॅलरी या युनिट मध्ये मोजली जाते. आहारतून या कॅलरीज कशा पासून म्हणजे कोणत्या घटकांपासून मिळतात हे फार महत्वच आहे. एक ग्राम कार्बोहायड्रेटपासून चार कॅलरी मिळतात, एक ग्राम प्रोटीनपासून देखील चार कॅलरी मिळतात तर एक ग्राम fat पासून 9 कॅलरी मिळतात. आपल्या आहारात 60 ते 65 टक्के कॅलरी कार्बोहायड्रेटपासून, 15 – 20 टक्के कॅलरी proteins पासून, तर 15 ते 20 टक्के कॅलरी fats पासून असल्या पाहिजेत. वेगवेगळ्या अन्नपदार्थतून पोटात जाणारे carbohydrates, proteins, आणि fats खूप काळजीपूर्वक निवडले पाहिजेत. कारण यात चांगले वाईट अर्थात शरीराला उपयोगी आणि हानिकारक असे दोन्ही प्रकार असतात. काय असतं हे चांगलं वाईट ?

कार्बो हायड्रेट मध्ये कॉम्प्लेक्स कार्बो हायड्रेट आरोग्याच्या दृष्टीने चांगले तर मध, साखर, गूळ सारखे सिम्पल कार्बो हायड्रेट प्रमाणापेक्षा जास्त घेतल्यास शरीराला घातक ठरतात. proteins हे शरीराला कायमच गरजेचे असतात, त्यामुळे plant source पासून मिळणारे आणि animal सोर्स पासून मिळणारे असे दोन्ही प्रकारचे proteins शरीरासाठी आवश्यक असतात. आपल्या भारतीयांचा आहार कार्बोहायड्रेट मध्ये rich आणि proteins मध्ये खूपच मागे असतो. fat मध्ये देखील असाच प्रकार आहे. यामध्ये वनस्पति पासून म्हणजे त्यांच्या तेल बियांपासून मिळणारे fats आरोग्याच्या दृष्टीने चांगले, पण तूप आणि हायड्रोजनेटेड fat कोलेस्टेरोल वाढवणारे असल्यामुळे आरोग्यासाठी हानिकारक असतात.

आपण आहारातून वेगवेगळ्या प्रकारचे पदार्थ खात असतो. या सर्व प्रकारच्या खाद्य घटकांचं वेगवेगळ्या प्रकारे वर्गीकरण करता येतं. five फूड ग्रुप्स, फूड गाईड पिरॅमिड, Exchange list system, अशा वेगवेगळ्या format मध्ये हे classification करता येतं. यातल्या फूड गाईड पिरमिड आणि exchange लिस्ट सिस्टम यांची माहिती यथायोग्य वेळी आपण घेऊच, पण आज five फूड ग्रुपबद्दल जरा सविस्तर माहिती घेऊ.

(1) Cereals and millets
ज्याला आपण धान्यवर्ग म्हणतो. यामध्ये गहू, ज्वारी, तांदूळ, नाचणी, बाजरी, मका या सारख्या धान्यांचा समावेश होतो. धान्यांपासून आपण पोळी, फुलके, भात, भाकरी, घावने यासारखे पदार्थ बनवतो. यापासून आपल्याला एनर्जी, प्रोटीन्स, यासारखे घटक मिळतात. धान्यातून मिळणारे fat खूप कमी प्रमाणात असते, त्याला invisible fat असं म्हणतात. सालासकट धान्यांची पीठं वापरली न चाळता वापरली तर त्यातून भरपूर फायबर्स, व्हिटामिन B1, B2 आणि फॉलिक असिड, आयर्न पोटात जातात.

(2) Pulses and legumes
म्हणजे डाळी आणि कडधान्य. यांनाच Body building food असेही म्हणलं जातं. यामध्ये मुख्यत: वनस्पती पासून मिळणाऱ्या प्रोटीन्सचा, फायबर्सचा आणि micronutrients चा समावेश होतो. वनस्पतीजन्य प्रोटीन्स मध्ये तुरडाळ, मूग डाळ, चणाडाळ, उडीद डाळ यासारख्या डाळींचा समावेश होतो तर कडधान्यांमध्ये चवळी, मटकी, राजमा, सोयाबीन यासारख्या सर्व कडधान्याचा समावेश होतो. शक्यतो आपण डाळीपासून वरण किंवा आमटी बनवतो. तर वेगवेगळ्या कडधान्यांपासून उसळी बनवतो. जेव्हा आपण धान्य वर्ग आणि कडधान्य वर्ग एकत्र करतो, म्हणजे डाळ आणि तांदूळ यांची खिचडी किंवा तांदूळ आणि उडीदडाळ यांची इडली या सारखे पदार्थ खातो, तेव्हा त्या पदार्थातून वेगवेगळ्या प्रकारची अमायनो acids आपल्या शरीरात जातात आणि हे दोन वर्ग एकत्र केल्यामुळे प्रोटीनची quality आणि digestibility सुधारते.

(3) Milk and meat product
यातून animal प्रोटीन्स मिळतात, ज्यांना क्लास one प्रोटीन असंही म्हणलं जातं. Animal प्रोटीन्स मध्ये दूध, दुधापासून तयार होणारे दही, ताक, पनीर, चीज,खवा यासारखे पदार्थ, अंडी, मांसे, मटण यांचा समावेश होतो. Modern dietetics नुसार कॅलरीच्या भाषेत दुधाच्या आणि दह्याच्या कॅलरीज आणि प्रोटीन सेमच असतात त्यामुळे दुधाच्या जागी दही exchange करू शकतो. पण आयुर्वेदिक आहारशास्त्रानुसार दुधाचे आणि दह्याचे गुण वेगवेगळे सांगितले आहेत. दूध कुठल्याही वेळी चालू शकतं पण दही मात्र रात्री खाऊ नये असा उल्लेख आहे. अशा काही controvertial गोष्टी देखील हळूहळू आपण बघणार आहोत.

आहारातील रोजच्या कॅलरीच्या 15 ते 20 टक्के कॅलरीज प्रोटीन पासून मिळणाऱ्या असाव्या. शेंगदाणा, तीळ, खोबरं, बदाम, सोयाबीन या सारख्या घटकांमधून वनस्पती जन्य प्रोटीन्स पण मिळतात तसेच त्यांच्या पासून तेल म्हणजेच fats देखील मिळतात. त्यामुळे अशा घटकांना nutritious food असंही म्हणतात. तुम्हाला माहितीये ? 30 ग्राम शेंगदाण्यापासून 7 ग्राम प्रोटीन्स मिळतात तर 12 ग्राम fats मिळतात. 30 ग्रम सुक्या खोबऱ्यातून 2.5 ग्राम प्रोटीन मिळतात तर 18 ग्राम fats मिळतात.

(4) Vegetables and fruits चा.
यांना Protective food असंही म्हणलं जातं. यामध्ये सर्व प्रकारच्या भाज्या म्हणजे पालेभाज्या, फळभाज्या आणि कंदमूळ यांचा समावेश होतो. यांच्यापासून आपल्याला carotinoids, vitamin C, फायबर्स, आणि अनेक micro nutrients मिळतात. आहारातील कॅलरीच्या 10 टक्के कॅलरीज vegetables आणि fruits पासून मिळाल्या पाहिजेत.

(5) energy group.
यामध्ये fats आणि शुगर यांचा समावेश होतो. Fats म्हणजे वेगवेगळ्या वनस्पतींपासून मिळणारी तेल, तूप, लोणी आणि बाजारात मिळणारे बटर. आणि शुगर ग्रुप मध्ये साखर, गूळ आणि मध यांचा समावेश होतो. तेल तुपातून आपल्याला एनर्जी, fats आणि essential fatty acids मिळतात. तर साखर, गूळ आणि मध यातून simple carbohydrates मिळतात. Fats मध्ये PUFA, MUFA, ओमेगा 3 fatty acids आणि ओमेगा 6 fatty acids यांच्या बाबतीत जागरूक रहायला हवं कारण या प्रत्येकाचे health बेनिफिट्स शरीरासाठी आवश्यक आहेत.

आहारात exchange list आणि portion size या दोन concept महत्वाच्या आहेत. फूड गाइड पिरमिड म्हणजे काय हे ही आपल्याला बघायच आहे, ते बघूया पुढच्या video मध्ये, पण तुम्हाला खरच आहाराबद्दल जागरूक व्हायचं असेल तर मागचे तीन चार video नक्की बघा, आणि चॅनेल ला subscribe जरूर करा कारण पुढचेही काही video आहाराशी निगडीत असणार आहेत. पुढच्या आठवड्यात नवीन माहितीसह नक्की भेटू. तोपर्यंत धन्यवाद.

– डॉ. गौरी गणपत्ये
M.S (Ayu) OBGY
P.G.D.Diet
स्त्रीरोगतज्ज्ञ व आहारतज्ज्ञ
मोबाईल: 9423511070
ई-मेल: [email protected]